栄養のプロが教える母乳を増やすために今日からできる11のこと

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「母乳を増やすにはどうしたらいいの?」「母乳を増やすおすすめの方法を知りたい!」など、母乳を増やす方法が気になっていませんか?

母乳を増やすのに良いとされることを私が知る限りすべてご紹介しますので、まずはその中からできることから順に意識してみましょう

その上で、母乳が出ない原因は人それぞれなので、すべて試してみて効果が実感できない時は産婦人科やおっぱいマッサージの先生など専門家に相談することをおすすめします

このページでは、過去に栄養士として母乳を増やしたい女性の栄養サポートもお手伝いしてきた私が、過去の経験を活かして母乳を増やすために意識すべきことやチェックリストからおすすめまでご説明します。

  1. 母乳を増やすために最も大切なことは?
  2. 授乳関係で意識すべき2つのこと
  3. 食生活で意識すべき4つのこと
  4. 生活習慣で意識すべき5つのこと
  5. 母乳を増やすためのチェックリスト
  6. 母乳を増やすためにおすすめアイテム4選
  7. 母乳を増やすためによくあるQ&A

すべて読めば、母乳を増やすために意識すべきことやチェックリストからおすすめまでわかるでしょう。

1. 母乳を増やすために最も大切なことは?

母乳を増やしたい人にまずお伝えしたいことは、正しい方法で続ければ母乳は増えるケースがほとんどなので、あきらめないことが最も大切です

例えば、十分な母乳が出るようになった時期に関して、ベビー用品を扱うコンビによるアンケートをみてみましょう。

回答者561人のうち「産後1ヶ月以内」が計77%、「産後1ヶ月〜3ヶ月以降の合計」は計12%なので、全体の約9割の人は十分な母乳が出るようになっていました。

Q. いつから母乳が出るようになりましたか?

引用:Combi「お悩みアンケート」

残念ながら「母乳が十分に出なかった人」は11%ですが、母乳の不足分はミルクで補えばよいので必要以上に心配しなくても大丈夫です。

ここでは母乳を増やすのに良いとされていることを、以下の3つの観点でまとめました。

  • 「授乳」に関して意識すべき2つのこと
  • 「食生活」で意識すべき4つのこと
  • 「生活習慣」で意識すべき5つのこと

母乳を増やすために意識すべきことを次の章から順にご説明します。

2. 「授乳」に関して意識すべき2つのこと

母乳を増やすには、毎日の授乳の仕方や準備によって大きく左右されるため特に意識しましょう。

  • 授乳の回数を増やすこと
  • おっぱいマッサージをすること

それでは授乳の仕方で意識すべきことをご説明します。

2-1. 授乳の回数を増やすこと

母乳はたくさん消費するほど新たにたくさん作られるため、母乳の量が少ない時は特にこまめに与えることを意識しましょう。

また、赤ちゃんが乳首を吸うとその刺激で母乳をつくるためのホルモンがたくさん分泌されるため、母乳が増える効果が期待できます。

1日8〜10回以上の授乳やさく乳を意識していたら、産後2週間〜1ヶ月くらいで徐々に出るようになったという先輩ママも多いです。

※赤ちゃんが飲んでくれない時はさく乳することも大切です。

2-2. おっぱいマッサージをすること

母乳が乳腺で詰まって出が悪くなった時は、おっぱいマッサージで詰まりを解消するとおっぱいが出やすくなります。

もし母乳が詰まると、母乳の質が落ちて赤ちゃんが飲まないようになることで、さらに出にくくなるケースもあります。

おっぱいマッサージには色々ありますが、自宅で手軽にできる「助産師によるセルフおっぱいマッサージ」をこのページの末尾でご紹介します。

また、先輩ママの口コミで好評のおっぱいマッサージとして「桶谷式母乳マッサージ」をご紹介します。

口コミで人気の桶谷式母乳マッサージ

引用:桶谷式乳房管理法研鑽会

桶谷式(おけたにしき)母乳マッサージとは、乳房の奥の伸びを良くすることで母乳をスムーズに出す独自マッサージのことです。

先輩ママの口コミで好評で桶谷式の母乳マッサージを受けられる「母乳育児相談室」は全国に約300箇所あって、例えば東京23区には31箇所あります。

さらに、適切な食事指導や育児相談・サポートも行なっているため、悩みを1人で抱えないでまずは専門家に相談してみましょう。

3. 「食生活」で意識すべき4つのこと

続いて、母乳を増やすために食生活で意識すべきことは以下の4つです。

  • 1日3L以上、水分を補給すること
  • 体を温める食べ物をたくさん食べること
  • 鉄分・葉酸をしっかり補給すること
  • 高カロリー・高脂肪の食べ物は控えること

食生活で意識すべきことを順にご説明します。

3-1. 1日3L以上、水分を補給すること

引用:kodawari-lab

赤ちゃんが飲む母乳の量は、新生児の頃で1日500〜700ml程度です。

母乳の8〜9割は水分なので母乳を増やすには水分補給が欠かせません。

さらに、ママ自身のために必要な1日2L〜2.5Lも必要なので、1日3L以上の水分補給を意識しましょう。

特に温かい飲み物を意識しましょう。

特に「温かい飲み物」で体温を上げることを意識しましょう。

白湯、麦茶、ハーブティー、ルイボスティーなどが体にも優しくおすすめです。

3-2. 体を温める食べ物をたくさん食べること

引用:heartful tottori

母乳を増やすには、ビタミンが豊富な「体を温める食べ物」を意識しましょう。

野菜に含まれる「ビタミンC」や「ビタミンE」は、母乳のもとである血液を増やす働きがあるため、母乳を増やす効果があるとされています。

例えば、大根、ごぼうなどの「根菜類」や生姜・ネギ・唐辛子などは体を温める効果が特に期待できます。

さらに、豚汁やけんちん汁など、具沢山のスープや鍋は水分補給も同時にできるのでおすすめです。

3-3. 鉄分・葉酸をしっかり補給すること

引用:gyuurebasasikuiteee

母乳は血液からできているので、血液をつくるのに必要な「鉄分・葉酸」をしっかり補給しましょう。

鉄分や葉酸をしっかり補給することで母乳を増やす効果が期待できます。例えば多く含む食べ物は以下の通りです。

多く含む食べ物
鉄分レバー、赤みの肉、ナッツ
葉酸野菜、枝豆、納豆

特に栄養不足になると疲れやすくなるため「バランスの良い食事」を意識しましょう。

3-4. 高カロリー・高脂肪の食べ物は控えること

引用:housefood

高カロリー・高脂肪の食べ物は血行を悪化させるため、母乳が出にくくなるため避けましょう。

例えば、特にコレステロールを含まず血行に良い食べ物としては「白米」がおすすめです。

4. 「生活習慣」で意識すべき5つのこと

さらに母乳を増やすために意識すべき5つのことは、以下の通りです。

  • 体を温めて、血行を良くすること
  • 昼寝をすること
  • ストレスを溜めないこと
  • 赤ちゃんとの接触回数を増やすこと
  • パートナーや家族、地域のデイサービスなどに頼ること

生活習慣で意識すべきことを順にご説明します。

4-1. 体を温めて、血行を良くすること

引用:tabio

母乳は血液からできているため、体を温めて血行を良くすると母乳がでやすくなります。

足先は特に冷えやすいため、足先はもちろん、ツボが集中しているふくらはぎを温めることで全身の冷えを緩和する効果があります。

例えば、レッグウォーマーや、特に産後1ヶ月検診まではバスタブには浸かれないため、足だけお湯に入れる「フットバス」が効果的です。

4-2. 昼寝をすること

母乳を増やす働きがあるホルモンは睡眠中に分泌量が増えるため、できるだけ昼寝するようにしましょう。

特に、夕方や夜になると母乳が出にくくなる人は、昼寝して母乳の量を増やすのがおすすめです。

4-3. ストレスを溜めないこと

母乳が増えないと不安でストレスが溜まりやすい状態ですが、できるだけストレスを溜めないことを意識しましょう。

ストッレスを解消してあげることで母乳が増える人がほとんどなので、リラックス効果のある飲み物やアロマオイルなど、ストレスを溜めない工夫しましょう。

パートナーや家族に事情を話して協力してもらうことも効果的です。

4-4. 赤ちゃんとの接触回数を増やすこと

赤ちゃんが乳首を吸わなくても、赤ちゃんの鳴き声を聞いたり肌に触れ合うだけでも女性ホルモンが分泌されます。

特にオキシトシンが分泌されると、母乳が乳腺から押し出されやすくなり、母乳が増える効果が期待できます。

4-5. パートナーや家族・地域のデイサービスなどに頼ること

引用:asahi

母乳を増やすためには、できるだけ体に負担をかけないことが大切です。

そのための1つとして、家事や育児についてはパートナーや家族に頼ることで授乳中の負担をへらすことを意識しましょう。

また、地域のデイサービスなどを活用を検討するのもおすすめです。

5. 母乳を増やすためのチェックリスト

母乳を増やすため意識すべきことがあれば、逆に避けるべきこともいくつかあるため、セルフチェック形式でまとめてみました。

ここでは以下の10個のうち、当てはまるものが多ければ多いほど母乳が出にくい状態と言えます。

  • 授乳回数が少なくないか?
  • 水分補給は足りているか?
  • バランスのよい食事を摂れているか?
  • 寝不足など不規則な生活になっていないか?
  • ストレスは溜まっていないか?
  • 冷え性対策はしているか?
  • 乳腺や乳管が詰まっていないか?
  • 貧血気味になっていないか?
  • 体を締め付ける下着や服装をしていないか?
  • 母乳を増やすために頑張りすぎていませんか?

さて、あなたはいくつ当てはまりましたか?

あてはまったものの中からできることを1つずつ改善していくことを意識しましょう

初めは母乳がうまく出なくても、最終的には母乳が出る人がほとんどなので諦めずに続けることを意識しましょう

もし上のほぼすべての対策をしているのに母乳が増えない人には特に、次の章の母乳を増やすためのおすすめの方法をぜひ参考にしてみてください。

6. 母乳を増やすためのおすすめアイテム4選

母乳を増やすには母乳が出るようになるまで続けることが大切ですが、間違った方法では時間も努力もムダになってしまうかもしれません。

ここでは母乳を増やすために特に効果の期待できるおすすめを4つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

6-1. 母乳を増やしたい人におすすめの搾乳器

引用:Amazon

『さく乳器 – 母乳アシスト』は、赤ちゃんが母乳を飲まない時や乳首が傷ついた時でも母乳をたくさん出して、母乳を作る働きが促すことができます。

Amazonの売れ筋No.1であり、他の搾乳器と比べて値段が安くて使い勝手よいと先輩ママに好評です。

手動タイプなので、ハンドルを握る強さで吸引圧や速さを自由に調節できます。

内容量値段購入可能場所備考
160ml2866円Amazon部品はすべて分解できるため清潔に使えます

6-2. 血液を増やす効果が期待できるおすすめの食べ物20選

引用:calorimacaroni

母乳のもととなる血液をつくるのに欠かせない「鉄分・葉酸」を補給することで、母乳を増やす効果が期待できます。

葉酸は野菜に多くて、その中でも「枝豆」は特に豊富で手軽に食べられるためおすすめです。

また、鉄分は基本的に肉や魚に多く、特に鉄分が豊富な「にぼし、しじみ」がおすすめです。以下は100gあたりの含有量です。

葉酸鉄分
枝豆260μg煮干し18mg
マンゴー260μg(乾燥)しじみ8mg
きなこ220μgカシューナッツ5mg
アスパラガス180μg(茹で)アーモンド4mg
納豆120μgあさり4mg
ブロッコリー120μg(茹で)納豆3mg
ほうれん草110μg(茹で)枝豆3mg
ひよこ豆110μg(茹で)牛もも肉3mg
いちご90μgかつお2mg
小松菜86μgほうれん草2mg

6-3. 母乳を増やしたい人におすすめの飲み物

引用:amoma

「ミルクアップブレンド」は、英国のハーバリストと授乳ケアの専門家によるオーガニックハーブティーで、多くのママに愛用されています。

ヨーロッパや中国で古くから授乳期に愛用されてきた8種のハーブを配合しているのが特長です。

特に、口コミでは続けるほど母乳が出やすくなる効果を実感しやすいという声が多数でした。

内容量税込購入可能場所
30ティーバッグ1800円〜公式ページ

6-4. 母乳を増やしたい人におすすめのサプリ

『ベルタ葉酸サプリ』は主な葉酸サプリの中で、特に葉酸と鉄分をしっかり摂れるため、母乳を増やす効果が期待できます。

一般的に葉酸サプリに含まれる鉄分は1日10mg程度ですが、このサプリなら2倍の20mgも摂ることができます。

さらに、詳しくはこちらにまとめていますが、特に成分が圧倒的で、値段も手頃なのでおすすめします。

内容量税込購入可能場所
120粒

(1ヶ月)

3980円公式ページ

7. 母乳を増やすためによくあるQ&A

私自身が母乳を増やしたいママの栄養管理のサポートをして母乳を増やす方法についても詳しくなったため、後輩ママからも時々相談を受けることがありました。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、母乳を増やすためによく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。

それでは母乳を増やすためによくあるQ&Aをご紹介します。

Q1. 母乳の量が少ない原因は?

母乳が少ない原因は様々ですが、母乳を生成する「プロラクチン」と、母乳を外に押し出す「オキシトシン」という2つのホルモンが鍵と言えます。

これらのホルモンがしっかりと分泌される環境を整えることを意識しましょう。

なお、原因としては先程のチェックリストでご紹介したような要因が複雑にかかわっているため、1つの原因を特定するのは正直難しいと言えます。

Q2. 「ラッチオン」って何ですか?

「ラッチオン」とは赤ちゃんが母乳を吸おうとしたタイミングで乳首をうまくくわえさせてあげるという考え方のことです。

よく「授乳時に赤ちゃんの口があひる口になっているか」とよく言われますが、乳首の根元までしっかり唇で包み込んでいることが大切です。

「ラッチオン」については、以下の動画(2分) が特にわかりやすくまとまっています。

引用:youtube「ラッチオン3DCG映像」

母乳を吸う際にチュッチュと音がする時は?

「チュッチュ」という音がする時は、おっぱいと口の間に隙間ができる時なので乳首の加え方が浅くなっています。

正しく乳首をくわえていると隙間が空かないため、母乳を吸う音はしません。

Q3. 母乳を増やすには授乳時の姿勢も関係しますか?

母乳を増やすには「授乳の姿勢」も関係しているため、正しい姿勢で授乳することを意識しましょう。

赤ちゃんがおっぱいを吸いやすようにと無理に前かがみにしていると、乳腺付近の血行やリンパの流れが悪くなって母乳が出にくくなるからです。

もし授乳時の正しい姿勢は、以下の動画(3分)がわかりやすいのでぜひ参考にしてみてください。

引用:youtube「はじめての授乳: 琉球放送」

Q4. 夜になると出にくくなるのはどうしたらいいですか?

「プロラクチン」という母乳に関係するホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、昼寝や昼間にしっかり体を休めることを意識しましょう。

また、昼間に授乳やさく乳をして母乳をしっかり出すことを意識して続けてみましょう。

Q5. 新生児の母乳量の目安を教えてください

まず新生児の授乳は3〜4時間おきに必要で、授乳回数は8〜12回程度が目安です。

その上で、生後1週間までは1回あたりの授乳量は「生後日数×10ml+10ml」が目安です。その後は以下の通りです。

  • 生後1週間〜1ヶ月:1回80〜120ml
  • 生後1ヶ月〜4ヶ月:200ml
  • 生後4ヶ月以降:200ml〜220ml(月齢に応じて離乳食を足していくことになります)

ただし、上記はあくまで目安なので厳密にこだわる必要はなく、赤ちゃんの飲みたがるペース合わせて与えましょう。

特に生後1ヶ月検診の時に、体重が1日あたり25g程度増えているのが目安とされています。

Q6. 混合育児から完全母乳にうまく移行するコツは?

母乳とミルクでは、同じ力で吸ってもミルクの方が出やすいため赤ちゃんにとって飲みやすいと言えます。

そのため、ニップルの穴が小さいものに変えて少し飲みにくくして、時間をかけて飲むのに慣れさせるのがおすすめです。

実際に移行する際は、少しずつミルクの量を減らして与える母乳の量を少しずつ増やしていきましょう。

Q7. 母乳を増やす薬があるって本当?

基本的に母乳を増やすために薬を使うことはありません。

例えば、吐き止め用の「ナウゼリン」や抗うつ剤の1種である「ドグマチール」という薬は、”副作用” として母乳が増えることがあります。

あくまで副作用であって授乳中や妊娠中は避けるべきなので、母乳を増やすにはこのページで紹介した方法を参考にしましょう。

8. まとめ

ここまで母乳を増やすために意識すべきことやチェックリストからおすすめまでご説明してきましたが、いかがでしたか?

正しく取り組めば母乳を増やすことができる人がほとんどなので、まずはこのページでご紹介した方法を参考にしてみましょう

その上で効果を実感できない場合には、産婦人科やおっぱいマッサージの相談所など専門家に相談することをおすすめします。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 母乳は正しい方法で対策をすれば増えること
  • 特に母乳があまり出なくても赤ちゃんに授乳することが大切です。
  • このページでご紹介した方法を参考にしてた対策をするのがおすすめであること

また、このページでおすすめしたのは以下の通りなのでぜひ参考にしてみてください。

おすすめ購入可能場所
桶谷式母乳マッサージ公式ページ
母乳を増やすための搾乳器Amazon
ミルクアップブレンドティー公式ページ
ベルタ葉酸サプリ公式ページ

以上を参考にあなたが母乳を増やすことができることを心より願っています。

参考:セルフおっぱいマッサージの方法

ここでは自宅で手軽にできるセルフマッサージとして、助産師による「村岡式おっぱいマッサージ」をご紹介します。

なお、動画では出産前に始めることが推奨されていますが、産後から始めても母乳を増やす効果が期待できます。動画で観たい方は「youtube」で確認できます。

引用:youtube「助産師が教えるセルフおっぱいマッサージ」村岡産婦人科医院

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